Диетологи и эксперты в области фитнеса давно подчеркивают, что самый эффективный способ похудения – это не диета, а физическая активность. Конечно, следить за питанием тоже нужно, но одно только использование строгих меню не принесет быстрых результатов. А вот простые и полезные упражнения, выполняемые регулярно, позволят достичь значимых результатов всего за месяц. Мы подобрали топ-10 жиросжигающих техник для мужчин и женщин.
В этой статье:
Базовые тренировки
Эти упражнения подойдут людям с избыточным весом, тем, у кого нет опыта занятий спортом. Характер занятий – кардионагрузка, направленная исключительно на сжигание жира. Если необходимо параллельно наращивать мышцы, обратите внимание на следующий раздел.
Упражнение 1: для ягодиц
Для занятий понадобится гимнастический коврик и небольшая гантель, 0,5-1,5 кг.
Инструкция:
- Встать на четвереньки.
- Обратной стороной колена одной ноги зажать гантель.
- Отвести ногу с гантелью назад и вверх.
- Как можно дольше удерживать ее в таком положении.
Во время выполнения голова и подбородок должны быть направлены вперед. Ноги меняют через каждые 2 минуты.
Упражнение 2: подъемы ног из положения лежа
Без гантели.
Как выполнять:
- Лечь на спину на гимнастический коврик. Ноги согнуть в коленях.
- Поднять одну ногу вверх. Вторую напрячь, как бы отталкиваясь стопой от пола. Должны прорабатываться мышцы бедра и ягодиц.
- Напрягать ногу, которая направлена вверх, нельзя.
- После того как мышцы потребуют отдыха, поменять стороны.
Важно!
Перед началом тренировок нужно убедиться, что отсутствуют противопоказания.
Упражнение 3: приседание
Простое упражнение, но с небольшими нюансами. Поможет проработать зону бедер и ягодиц, а если подключить махи руками, то и их.
Инструкция:
- Ноги развести шире плеч, носки направить вперед, руки перед собой на ширине плеч.
- Присесть, не отрывая пятки от пола, но максимально напрягая ноги, как будто перед прыжком. Руки выдвинуть прямо вперед.
- Вернуться в первое положение, повторить.
Количество приседаний нужно каждый день увеличивать. Начальная цифра – 15-20, в зависимости от физической подготовки. Через неделю за сутки получится выполнять уже 40, а к концу месяца можно спокойно дойти до 100 за одну тренировку.
Читайте еще: Всего минута в день поможет вам снизить вес
Упражнение 4: прыжки
Приятное упражнение, которое не потребует напряжения мышц. Следует встать прямо, руки параллельно корпусу, пятки и носки ног касаются друг друга. Из этого положения делают прыжки, одновременно разводя ноги и разводя и поднимая над головой руки. Выполнять по 20 раз, постепенно нагрузку можно увеличивать.
Важно!
Это упражнение не подойдет тем, у кого есть проблемы с суставами, а также людям с ожирением (более 20 кг лишнего веса).
Упражнение 5: подъемы гантелей
Понадобятся две гантели массой от 0,5 до 1,5 кг, подготовленные люди могут использовать снаряды большей массы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и сведены, в каждой из них гантель. Необходимо опускать руки до верхней части ушей, затем поднимать, снова сводя ладони. Количество повторов произвольное, пока не появится ощущение усталости.
Программа для мужчин
Похудение у сильного пола отличается из-за физиологических особенностей. Процентное соотношение жира у мужчин ниже, сжигание происходит быстрее. При этом простых упражнений, приведенных выше, часто оказывается недостаточно, чтобы избавиться от тех 1-2 % жира, которые мешают получить желанный рельеф. Поэтому при выполнении программы похудения нужно чередовать кардиоупражнения с силовыми тренировками.
Техника 1: скручивания лежа
Техника, которая поможет прокачать мышцы пресса, в особенности косые. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Необходимо поднимать корпус, касаясь подбородком коленей, при этом выкручивать корпус то влево, то вправо.
Техника 2: отжимания от лавки широким хватом
Отжимания от лавки, дивана или другой подходящей поверхности проще, чем отжимания от пола. Нужно упереться ладонями в выбранную поверхность, разведя руки чуть шире плеч. Упражнение повторяется 12-15 раз по 3 подхода. Можно использовать дополнительный груз на руки.
Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте
Техника 3: подъем ног
Необходимо использовать скамью для упражнений, лавку или другую твердую поверхность, на которую можно сесть. Мягкий диван не подойдет.
Инструкция:
- Сесть на скамью. Принять лежачее положение (поперек, а не по длине лавки) так, чтобы верхняя часть корпуса и ноги были на весу, а на скамье оставались только ягодицы. Чтобы не потерять равновесие, нужно придерживаться края скамьи руками.
- Одновременно поднимать корпус, как при стандартном упражнении на пресс, и подтягивать ноги вверх, сгибая их в коленях. Конечная точка – когда подбородок и колени почти соприкасаются. Затем нужно вернуться в исходное положение.
- Повторять 12-15 раз по 3 подхода.
Обратите внимание!
Не нужно выполнять одни и те же упражнения изо дня в день. Лучше разделить их на группы мышц и чередовать с перерывами между одной группой в 2-3 дня. Это даст мышцам время восстановиться.
Техника 4: прыжки на скакалке
Техника отлично сжигает жир, укрепляет мышцы ног, улучшает осанку и мышцы плечевого пояса. Взяв удобную скакалку, необходимо сделать 100 прыжков. При необходимости можно делать передышки, но не более чем на 2 минуты. Выполнять упражнение можно только в спортивных кроссовках, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Техника 5: выпады с гантелями
Максимально простая техника. Взяв гантели, необходимо из положение стоя делать выпады с каждой рукой поочередно. Начальное количество повторов – от 12 до 15. Выполняется в 3 подхода. Делается 10-15 повторов по 3 подхода. Необходимая масса одного снаряда – 6-10 кг для мужчин и 3-5 кг для женщин.
Как видно, перечисленные упражнения необязательно выполнять только мужчинам, на них могут перейти и подготовленные женщины. Новичкам, которые никогда раньше не занимались спортом, рекомендуется сначала выполнять упражнения из списка для базовой тренировки, а затем перейти на «мужской» вариант.
Совет!
Чтобы удержать вес после похудения, питайтесь дробно и не забывайте о физической активности.
Читайте еще: Пять минут для красивых и стройных ног
Тем, кто хочет добиться максимального результата, следует обратиться в фитнес-центр. Сначала специалисты проведут мониторинг массы тела и определят процентные показатели жира и мышечной массы. На основе этих данных будет составлена индивидуальная программа тренировок. Достаточно уточнить, что вы не собираетесь заниматься в зале, а хотите подобрать техники для домашних упражнений.
