Будь на спорте
  • Физическая нагрузка
    • Йога
  • Правильное питание
  • Звезды спорта
  • Новости спорта
    • Футбол
    • Хоккей
  • Товары для спорта
  • Физическая нагрузка
    • Йога
  • Правильное питание
  • Звезды спорта
  • Новости спорта
    • Футбол
    • Хоккей
  • Товары для спорта
No Result
View All Result
Будь на спорте
No Result
View All Result

10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

Статью подготовил:
author
Anaid

13.08.2019
упражнения

Диетологи и эксперты в области фитнеса давно подчеркивают, что самый эффективный способ похудения – это не диета, а физическая активность. Конечно, следить за питанием тоже нужно, но одно только использование строгих меню не принесет быстрых результатов. А вот простые и полезные упражнения, выполняемые регулярно, позволят достичь значимых результатов всего за месяц. Мы подобрали топ-10 жиросжигающих техник для мужчин и женщин.

В этой статье:

  • Базовые тренировки
    • Упражнение 1: для ягодиц
    • Упражнение 2: подъемы ног из положения лежа
    • Упражнение 3: приседание
    • Упражнение 4: прыжки
    • Упражнение 5: подъемы гантелей
  • Программа для мужчин
    • Техника 1: скручивания лежа
    • Техника 2: отжимания от лавки широким хватом
    • Техника 3: подъем ног
    • Техника 4: прыжки на скакалке
    • Техника 5: выпады с гантелями

Базовые тренировки

Эти упражнения подойдут людям с избыточным весом, тем, у кого нет опыта занятий спортом. Характер занятий – кардионагрузка, направленная исключительно на сжигание жира. Если необходимо параллельно наращивать мышцы, обратите внимание на следующий раздел.

Упражнение 1: для ягодиц

Для занятий понадобится гимнастический коврик и небольшая гантель, 0,5-1,5 кг.

для ягодиц

Инструкция:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Обратной стороной колена одной ноги зажать гантель.
  3. Отвести ногу с гантелью назад и вверх.
  4. Как можно дольше удерживать ее в таком положении.

Во время выполнения голова и подбородок должны быть направлены вперед. Ноги меняют через каждые 2 минуты.

Упражнение 2: подъемы ног из положения лежа

Без гантели.

подъемы ног из положения лежа

Как выполнять:

  1. Лечь на спину на гимнастический коврик. Ноги согнуть в коленях.
  2. Поднять одну ногу вверх. Вторую напрячь, как бы отталкиваясь стопой от пола. Должны прорабатываться мышцы бедра и ягодиц.
  3. Напрягать ногу, которая направлена вверх, нельзя.
  4. После того как мышцы потребуют отдыха, поменять стороны.

Важно!

Перед началом тренировок нужно убедиться, что отсутствуют противопоказания.

Упражнение 3: приседание

Простое упражнение, но с небольшими нюансами. Поможет проработать зону бедер и ягодиц, а если подключить махи руками, то и их.

приседание

Инструкция:

  1. Ноги развести шире плеч, носки направить вперед, руки перед собой на ширине плеч.
  2. Присесть, не отрывая пятки от пола, но максимально напрягая ноги, как будто перед прыжком. Руки выдвинуть прямо вперед.
  3. Вернуться в первое положение, повторить.

Количество приседаний нужно каждый день увеличивать. Начальная цифра – 15-20, в зависимости от физической подготовки. Через неделю за сутки получится выполнять уже 40, а к концу месяца можно спокойно дойти до 100 за одну тренировку.

Читайте еще: Всего минута в день поможет вам снизить вес

Упражнение 4: прыжки

Приятное упражнение, которое не потребует напряжения мышц. Следует встать прямо, руки параллельно корпусу, пятки и носки ног касаются друг друга. Из этого положения делают прыжки, одновременно разводя ноги и разводя и поднимая над головой руки. Выполнять по 20 раз, постепенно нагрузку можно увеличивать.

прыжки

Важно!

Это упражнение не подойдет тем, у кого есть проблемы с суставами, а также людям с ожирением (более 20 кг лишнего веса).

Упражнение 5: подъемы гантелей

Понадобятся две гантели массой от 0,5 до 1,5 кг, подготовленные люди могут использовать снаряды большей массы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и сведены, в каждой из них гантель. Необходимо опускать руки до верхней части ушей, затем поднимать, снова сводя ладони. Количество повторов произвольное, пока не появится ощущение усталости.

подъемы гантелей

Программа для мужчин

Похудение у сильного пола отличается из-за физиологических особенностей. Процентное соотношение жира у мужчин ниже, сжигание происходит быстрее. При этом простых упражнений, приведенных выше, часто оказывается недостаточно, чтобы избавиться от тех 1-2 % жира, которые мешают получить желанный рельеф. Поэтому при выполнении программы похудения нужно чередовать кардиоупражнения с силовыми тренировками.

Техника 1: скручивания лежа

Техника, которая поможет прокачать мышцы пресса, в особенности косые. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Необходимо поднимать корпус, касаясь подбородком коленей, при этом выкручивать корпус то влево, то вправо.

скручивания лежа

Техника 2: отжимания от лавки широким хватом

Отжимания от лавки, дивана или другой подходящей поверхности проще, чем отжимания от пола. Нужно упереться ладонями в выбранную поверхность, разведя руки чуть шире плеч. Упражнение повторяется 12-15 раз по 3 подхода. Можно использовать дополнительный груз на руки.

отжимания от лавки широким хватом

Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Техника 3: подъем ног

Необходимо использовать скамью для упражнений, лавку или другую твердую поверхность, на которую можно сесть. Мягкий диван не подойдет.

подъем ног

Инструкция:

  1. Сесть на скамью. Принять лежачее положение (поперек, а не по длине лавки) так, чтобы верхняя часть корпуса и ноги были на весу, а на скамье оставались только ягодицы. Чтобы не потерять равновесие, нужно придерживаться края скамьи руками.
  2. Одновременно поднимать корпус, как при стандартном упражнении на пресс, и подтягивать ноги вверх, сгибая их в коленях. Конечная точка – когда подбородок и колени почти соприкасаются. Затем нужно вернуться в исходное положение.
  3. Повторять 12-15 раз по 3 подхода.

Обратите внимание!

Не нужно выполнять одни и те же упражнения изо дня в день. Лучше разделить их на группы мышц и чередовать с перерывами между одной группой в 2-3 дня. Это даст мышцам время восстановиться.

Техника 4: прыжки на скакалке

Техника отлично сжигает жир, укрепляет мышцы ног, улучшает осанку и мышцы плечевого пояса. Взяв удобную скакалку, необходимо сделать 100 прыжков. При необходимости можно делать передышки, но не более чем на 2 минуты. Выполнять упражнение можно только в спортивных кроссовках, чтобы снизить нагрузку на суставы.

прыжки на скакалке

Техника 5: выпады с гантелями

Максимально простая техника. Взяв гантели, необходимо из положение стоя делать выпады с каждой рукой поочередно. Начальное количество повторов – от 12 до 15. Выполняется в 3 подхода. Делается 10-15 повторов по 3 подхода. Необходимая масса одного снаряда – 6-10 кг для мужчин и 3-5 кг для женщин.

Как видно, перечисленные упражнения необязательно выполнять только мужчинам, на них могут перейти и подготовленные женщины. Новичкам, которые никогда раньше не занимались спортом, рекомендуется сначала выполнять упражнения из списка для базовой тренировки, а затем перейти на «мужской» вариант.

Совет!

Чтобы удержать вес после похудения, питайтесь дробно и не забывайте о физической активности.

Читайте еще: Пять минут для красивых и стройных ног

Тем, кто хочет добиться максимального результата, следует обратиться в фитнес-центр. Сначала специалисты проведут мониторинг массы тела и определят процентные показатели жира и мышечной массы. На основе этих данных будет составлена индивидуальная программа тренировок. Достаточно уточнить, что вы не собираетесь заниматься в зале, а хотите подобрать техники для домашних упражнений.

Предыдущий Пост

Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Следующий Пост

Правильный завтрак: что следует исключить

Следующий Пост
вредный завтрак

Правильный завтрак: что следует исключить

Добавить комментарий Отменить ответ

No Result
View All Result

Свежие записи

  • 1Win бонусы на спорт
  • 5 самых популярных компьютерных игр
  • Выбор зарядного устройства для электросамоката и правила зарядки
  • Все о мужских кедах и слипонах: виды, материалы, советы по подбору
  • Модные тенденции солнцезащитных очков 2021-2022

Скидки на Алиэкспресс

Свежие комментарии

  • ваи к записи Выбор лучшей шапочки для плавания при посещении бассейна
  • Пенсионерка к записи Биография и личная жизнь биатлониста Александра Логинова
  • wandatowell к записи Эдуард Стрельцов – карьера и биография футболиста
  • Ирина к записи Топ лучших витаминов
  • Eyelem к записи Биография и личная жизнь Александра Карелина
  • Политика конфиденциальности
  • Пользовательское соглашение портала
  • Контакты

© 2019-2021 sportbo.ru все права защищены.

No Result
View All Result
  • Правильное питание
  • Физическая нагрузка

© 2019-2021 sportbo.ru все права защищены.