10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

Диетологи и эксперты в области фитнеса давно подчеркивают, что самый эффективный способ похудения – это не диета, а физическая активность. Конечно, следить за питанием тоже нужно, но одно только использование строгих меню не принесет быстрых результатов. А вот простые и полезные упражнения, выполняемые регулярно, позволят достичь значимых результатов всего за месяц. Мы подобрали топ-10 жиросжигающих техник для мужчин и женщин.

Базовые тренировки

Эти упражнения подойдут людям с избыточным весом, тем, у кого нет опыта занятий спортом. Характер занятий – кардионагрузка, направленная исключительно на сжигание жира. Если необходимо параллельно наращивать мышцы, обратите внимание на следующий раздел.

Упражнение 1: для ягодиц

Для занятий понадобится гимнастический коврик и небольшая гантель, 0,5-1,5 кг.

Инструкция:

1. Встать на четвереньки.
2. Обратной стороной колена одной ноги зажать гантель.
3. Отвести ногу с гантелью назад и вверх.
4. Как можно дольше удерживать ее в таком положении.

Во время выполнения голова и подбородок должны быть направлены вперед. Ноги меняют через каждые 2 минуты.

Упражнение 2: подъемы ног из положения лежа

Без гантели.

Как выполнять:

1. Лечь на спину на гимнастический коврик. Ноги согнуть в коленях.
2. Поднять одну ногу вверх. Вторую напрячь, как бы отталкиваясь стопой от пола. Должны прорабатываться мышцы бедра и ягодиц.
3. Напрягать ногу, которая направлена вверх, нельзя.
4. После того как мышцы потребуют отдыха, поменять стороны.

Важно!

Перед началом тренировок нужно убедиться, что отсутствуют противопоказания.

Упражнение 3: приседание

Простое упражнение, но с небольшими нюансами. Поможет проработать зону бедер и ягодиц, а если подключить махи руками, то и их.

Инструкция:

1. Ноги развести шире плеч, носки направить вперед, руки перед собой на ширине плеч.
2. Присесть, не отрывая пятки от пола, но максимально напрягая ноги, как будто перед прыжком. Руки выдвинуть прямо вперед.
3. Вернуться в первое положение, повторить.

Количество приседаний нужно каждый день увеличивать. Начальная цифра – 15-20, в зависимости от физической подготовки. Через неделю за сутки получится выполнять уже 40, а к концу месяца можно спокойно дойти до 100 за одну тренировку.

Читайте еще: Всего минута в день поможет вам снизить вес

Упражнение 4: прыжки

Приятное упражнение, которое не потребует напряжения мышц. Следует встать прямо, руки параллельно корпусу, пятки и носки ног касаются друг друга. Из этого положения делают прыжки, одновременно разводя ноги и разводя и поднимая над головой руки. Выполнять по 20 раз, постепенно нагрузку можно увеличивать.

Важно!

Это упражнение не подойдет тем, у кого есть проблемы с суставами, а также людям с ожирением (более 20 кг лишнего веса).

Упражнение 5: подъемы гантелей

Понадобятся две гантели массой от 0,5 до 1,5 кг, подготовленные люди могут использовать снаряды большей массы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и сведены, в каждой из них гантель. Необходимо опускать руки до верхней части ушей, затем поднимать, снова сводя ладони. Количество повторов произвольное, пока не появится ощущение усталости.

Программа для мужчин

Похудение у сильного пола отличается из-за физиологических особенностей. Процентное соотношение жира у мужчин ниже, сжигание происходит быстрее. При этом простых упражнений, приведенных выше, часто оказывается недостаточно, чтобы избавиться от тех 1-2 % жира, которые мешают получить желанный рельеф. Поэтому при выполнении программы похудения нужно чередовать кардиоупражнения с силовыми тренировками.

Техника 1: скручивания лежа

Техника, которая поможет прокачать мышцы пресса, в особенности косые. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Необходимо поднимать корпус, касаясь подбородком коленей, при этом выкручивать корпус то влево, то вправо.

Техника 2: отжимания от лавки широким хватом

Отжимания от лавки, дивана или другой подходящей поверхности проще, чем отжимания от пола. Нужно упереться ладонями в выбранную поверхность, разведя руки чуть шире плеч. Упражнение повторяется 12-15 раз по 3 подхода. Можно использовать дополнительный груз на руки.

Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Техника 3: подъем ног

Необходимо использовать скамью для упражнений, лавку или другую твердую поверхность, на которую можно сесть. Мягкий диван не подойдет.

Инструкция:

1. Сесть на скамью. Принять лежачее положение (поперек, а не по длине лавки) так, чтобы верхняя часть корпуса и ноги были на весу, а на скамье оставались только ягодицы. Чтобы не потерять равновесие, нужно придерживаться края скамьи руками.
2. Одновременно поднимать корпус, как при стандартном упражнении на пресс, и подтягивать ноги вверх, сгибая их в коленях. Конечная точка – когда подбородок и колени почти соприкасаются. Затем нужно вернуться в исходное положение.
3. Повторять 12-15 раз по 3 подхода.

Обратите внимание!

Не нужно выполнять одни и те же упражнения изо дня в день. Лучше разделить их на группы мышц и чередовать с перерывами между одной группой в 2-3 дня. Это даст мышцам время восстановиться.

Техника 4: прыжки на скакалке

Техника отлично сжигает жир, укрепляет мышцы ног, улучшает осанку и мышцы плечевого пояса. Взяв удобную скакалку, необходимо сделать 100 прыжков. При необходимости можно делать передышки, но не более чем на 2 минуты. Выполнять упражнение можно только в спортивных кроссовках, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Техника 5: выпады с гантелями

Максимально простая техника. Взяв гантели, необходимо из положение стоя делать выпады с каждой рукой поочередно. Начальное количество повторов – от 12 до 15. Выполняется в 3 подхода. Делается 10-15 повторов по 3 подхода. Необходимая масса одного снаряда – 6-10 кг для мужчин и 3-5 кг для женщин.

Как видно, перечисленные упражнения необязательно выполнять только мужчинам, на них могут перейти и подготовленные женщины. Новичкам, которые никогда раньше не занимались спортом, рекомендуется сначала выполнять упражнения из списка для базовой тренировки, а затем перейти на «мужской» вариант.

Совет!

Чтобы удержать вес после похудения, питайтесь дробно и не забывайте о физической активности.

Читайте еще: Пять минут для красивых и стройных ног

Тем, кто хочет добиться максимального результата, следует обратиться в фитнес-центр. Сначала специалисты проведут мониторинг массы тела и определят процентные показатели жира и мышечной массы. На основе этих данных будет составлена индивидуальная программа тренировок. Достаточно уточнить, что вы не собираетесь заниматься в зале, а хотите подобрать техники для домашних упражнений.