Хоть пляжный сезон уже и начался, еще можно успеть скорректировать фигуру и покрасоваться ею на побережье. Существуют быстрые способы, как превратить недостатки тела в его преимущества. Многие девушки стремятся стать обладательницами подтянутых ягодиц, для этого следует выполнять комплекс всего из 5 упражнений, причем даже не покидая квартиры или дома.
В этой статье:
Советы и рекомендации при накачке ягодичных мышц
Накачать, подтянуть и придать округлую форму ягодицам поможет комплекс простых и давно известных всем упражнений. Минимальный срок до достижения результата, который приятно удивит, составляет всего 1 неделю. Но тренировки не следует прекращать.
Важно!
Физические упражнения должны выполняться ежедневно и желательно в одно и то же время. Если соблюсти это правило не представляется возможным, тогда нужно отвести для спорта не менее 3 дней в неделю, иначе достижение результата займет очень много времени.
Читайте еще: Как выполнять самомассаж живота для похудения
Правила проведения тренировки дома:
- любой комплекс упражнений следует начинать с разогрева мышц и 10-15 минутной разминки, можно заменить ее активными танцами;
- в первые дни тренировок упражнения нужно выполнять в 2 или 3 подхода, постепенно увеличивая количество раз за разом;
- не менее важным фактором считается дыхательная гимнастика – во время выполнения упражнений категорически запрещается задерживать дыхание;
- каждому виду упражнений отведена определенная «роль», они должны прокачивать конкретную мышцу. Поэтому их следует выполнять правильно и не отклоняясь от инструкции, иначе можно потянуть мышцу или получить куда более серьезную травму.
Следует помнить, что если долго не заниматься физической культурой, то в мышцах могут откладываться соли. Когда будет проведено достаточное количество занятий, организм освободиться от шлаков и вредных веществ, и они стихнут.
Читайте еще: Болезнь Николая Валуева
Правильное питание
Прежде чем приступить к проведению каждодневных тренировочных комплексов, нужно уделить много внимания питанию и количеству потребляемой жидкости.
Факт!
Диетологи и тренеры акцентируют внимание на том, что подкачать ягодичные мышцы становится реально, когда отложения подкожного жира минимальны.
Питание должно быть сбалансированным, в нем должны чередоваться белковые и белково-овощные дни. Предлагаем примерное меню на день:
- Завтрак. Белковые дни – слабосоленая рыба (нежирных сортов), омлет из 3 яиц и молока с низким содержанием жира, зеленый чай. Белково-овощные дни – оладьи из кабачков или моркови, омлет с добавлением томата, перца и зелени, творог с жирностью 0-1 %.
- Ланч (второй завтрак). Белковые дни – натуральный йогурт без добавок. Белково-овощные дни – зеленое яблоко.
- Обед. Белковые дни – отварное мясо – говядина или курица с лимонным соусом. Белково-овощные дни – суп с добавлением любых овощей (исключая картофель), отварная говядина с тушеными овощами, зеленый чай или кофе.
- Полдник. Белковые дни – креветки с соусом карри и добавлением красного перца. Белково-овощные дни – салат из овощей и свежей зелени. Из напитков – натуральный йогурт.
- Ужин. Белковые дни – блюдо из морепродуктов или рыба на пару, кефир 0 % жирности. Белково-овощные дни – вареная рыба нежирных сортов с добавлением зелени, свежие баклажаны и перцы.
Читайте еще: Почему вас клонит в сон после еды
Употребление в пищу «правильных» продуктов позволит снизить уровень подкожно-жировых отложений и скорректировать вес, а это, в свою очередь, поспособствует росту мышечной массы.
Эффективные упражнения для упругости ягодиц
Предлагаем простой и действенный перечень упражнений, который позволит всего за пару месяцев интенсивных тренировок подкачать ягодичные мышцы.В него обязательно нужно включить:
- Приседания.
Одно из самых эффективных средств для придания формы ягодицам. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вытянуты параллельно полу. Количество подходов – 1, количество приседаний – 30 раз. После выполнения ноги поставить вместе и повторить 30 раз.
- Махи ногами.
Упражнения можно выполнять лежа и стоя на полу. Если выполнять стоя, исходное положение: спина прямая, руки вдоль туловища. Поднять ногу параллельно полу на 90°. Повтор 20 раз на каждую ногу, количество подходов – 3. Лежа – лечь на бок, ноги положить одну на другую, упереться локтем о пол, делать махи ногой вверх в количестве 30 раз, меняя положение. Количество подходов – 1.
- Прыжки на скакалке.
Простое упражнение позволит не только подкачать мышцы ягодиц, но и подтянуть бедра, а также избавиться от животика. Прыжки на скакалке следует выполнять ежедневно не менее 20 раз, с постепенным увеличением подходов. Результат будет ошеломительным уже через 1,5 месяца.
Читайте еще: Что такое бикрам-йога и комплекс асан для начинающих
- Выпады.
Исходное положение: стать на четвереньки. Нужно поднимать согнутую в колене ногу вверх перпендикулярно полу. Количество подходов – 2 по 15 раз на каждую ногу.
- Ягодичный мостик.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под ягодицами. Осуществлять подъемы ягодиц и задерживаться в высшей точке на 5-10 секунд. Количество повторений – 15 раз, количество подходов – 2.
Более подробно технику выполнение упражнений можно посмотреть в видео:
Комплекс тренировок следует проводить по возможности каждый день, тогда результат порадует уже через месяц.
