Как правильно бегать, чтобы худеть: 10 советов от экспертов

Бег – довольно тяжелый, но эффективный метод в борьбе с лишним весом. Но только разумный подход и использование рекомендаций специалистов могут привести к видимым результатам после курса тренировок. Индивидуальную программу занятий сможет составить только профессиональный тренер. Некоторые нехитрые советы помогут увидеть явный итог по результатам нагрузок.

Советы экспертов

Для похудения необходимо постоянно заниматься бегом, а не от случая к случаю. Каждую неделю должно происходить не менее 4 тренировок, во время которых нельзя себя жалеть и нужно трудиться активно. Спина должна быть прямой, руки согнуты, шея и плечи расслаблены.
Время для пробежки нужно выбирать, учитывая свой жизненный ритм. Утренние занятия помогут зарядиться энергией на целый день, а вечерние – поспособствуют хорошему отдыху. В случае тренировок после работы, необходимо так продумать режим, чтобы после нагрузки и до сна было не менее трех часов свободного времени.

Читать далее: 10 секретов плоского живота

Явный результат нужно ожидать при правильном выборе местности для пробежки. Оптимальным вариантом считается смешанный рельеф, что способствует нагрузкам на различные группы мышц. Но такой вариант будет затруднительным для начинающих бегунов, которые могут не справиться с повышенными перегрузкам и сойти с дистанции раньше времени.

Погода тоже оказывает непосредственное влияние на результаты похудения. В жаркое время года человек быстрее устает и не отличается бодростью, поэтому пробежка по солнцу вряд ли ему поможет. Во время холодов затраты калорий будут выше, потому что организму понадобятся силы, чтобы изначально согреться. При наличии осадков или слякоти однозначно необходимо отказаться от уличных занятий. Но это не должно стать поводом для отказа от бега, просто его придется перенести в спортивный зал.

Режим пробежки должен быть отлажен правильно. Многие новоявленные спортсмены уверены: чем быстрее они будут преодолевать расстояние, тем более стремительно произойдет растворение жира. На самом деле итог зависит от времени занятий. Исследователям удалось установить закономерность: для потери 1 кг веса придется пробежать 19 часов. Поэтому для вычисления времени, необходимого для полного приведения себя в идеальную форм, нужно просто умножить время на желаемое количество делений на весах, которые так хочется уменьшить.

Читать далее: Быстрая ходьба продлевает жизнь на 15 лет

Профессионалы настойчиво рекомендует не заниматься бегом без разминки. Не стоит пренебрегать вводной частью тренировки, которой должно уделяться часть всего времени, выделенного на занятие. Начинать ее необходимо с разогрева мелких мышц и суставов. Этот этап помогает телу физически и эмоционально подготовиться к грядущей нагрузке, воспринимая ее адекватно. Отказ от процедуры чреват получением травм во время пробежки.

На результативности тренировок положительно может сказаться правильное дыхание. Чем больше интенсивность бега, тем активнее должно быть дыхание. Для новичков можно определить эту схему для себя так: между вдохом и выдохом необходимо сделать 2 шага. Мышцы живота при этом должны быть максимально расслабленными и выключенными, чтобы обеспечить нормальный приток крови ко внутренним органам.

По состоянию пульса можно определить результативность и правильность собственных действий во время пробежки. Значительное повышение показателя свидетельствует о том, что организм переживает большой стресс и работает почти на износ. Понижение пульса говорит о неэффективности и неправильности организации своих занятий. Все указывает на то, что усилия слишком малы, поэтому показатели веса останутся на месте еще долгое время.

Читать далее: Интервальная ходьба после 50 лет: польза и преимущества

При постоянных и усиленных пробежках нужно следить за водным балансом организма. Большие потери могут спровоцировать загустение крови и лишнюю нагрузку на сердце. Поэтому перед тренировкой стоит выпивать не менее 0,5 литра чистой воды. А на протяжении пробежки – не менее 200 мл каждые 20 минут. Профессиональные спортсмены часто использует вместе воды специальные сбалансированные напитки, для бытовых бегунов достаточно воды в требуемом количестве.

Для каждого вида бега определен свой период, который не станет стрессовым для организма. При беге на месте можно заниматься не более 30 минут. Трусцой можно бегать около 1 часа 3-4 раза в неделю. Спринт на короткие дистанции предусматривает не более 6 подходов по 60 метров, но заниматься желательно каждый день. А бег на длинные дистанции нужно начинать с 15 минут каждый день, постепенно повышая интенсивность и продолжительность нагрузок.

При соблюдении таких нехитрых и полезных правил и усердии о появлении видимых результатов для желающих похудеть можно говорить уже через месяц после начала тренировок.