Кетогенная диета – режим питания, при котором резко урезается количество углеводов, а также повышается общий объем потребляемых жиров. Название происходит от кетоновых тел, которые печень вырабатывает из жира вместо глюкозы, когда организму не хватает углеводов.
Изначально кетоновая или кетогенная диета использовалась для эпилептиков, так как при питании мозга от кетоновых тел, а не глюкозы, снижается частота припадков. Однако сейчас кетоновая диета используется для похудения, составляются меню на неделю в виде таблиц.
Подробнее о диете и ее использовании
Кетогенный рацион был разработан в 1920-х годах. Он помогал детям справиться с приступами эпилепсии. В 90 % случаев отмечалось ослабление симптоматики, в 50 % состояние резко улучшалось. В 30-35 % случаев пациенты практически полностью избавлялись от симптомов эпилепсии.
Читайте еще: Причины переедания и способы их устранения
Используя диету для лечения, медики заметили, что она помогает снизить вес и уменьшить количество подкожного жира. Впрочем, в те времена использовать кетоновый рацион для похудения не стали: в 1940-х изобрели антиконвульсанты от эпилепсии, и о диете на долгое время забыли.
Новая волна популярности началась в 1990-х годах, когда кетогенную диету стал поддерживать продюсер Джим Абрахамс, чей сын практически излечился от эпилепсии благодаря кетоновым телам. В то же время на рацион стали обращать внимание диетологи.
Сейчас проводятся исследования, которые призваны определить эффективность кетогенной диеты при различных заболеваниях. Уже установлено, что кетоновые тела помогают при следующих состояниях:
- рак, в первую очередь глиобластома;
- метаболический синдром;
- сахарный диабет 2-го типа.
Также рацион помогает приостановить старение сосудов, купирует воспалительные процессы, поддерживает нейроны мозга. Иными словами, рассматриваемая диета не только помогает сбросить лишний вес, но и укрепляет различные системы организма. Ею активно пользуются спортсмены: марафонцы, триатлонисты. Специальное меню значительно повышает выносливость.
Читайте еще: Как похудеть после 50 лет: пять главных правил
Эффективность диеты следующая: сжигается в основном жир, а не мышцы (они могут уйти не более чем на 15 %, в отличие от диет с дефицитом калорий). За сутки может уходить от 100 до 450 грамм в зависимости от метаболизма и первоначального веса.
При самом худшем развитии событий за месяц удастся сбросить 3 кг без постоянного голода и отказа от жирной пищи, при лучшем – 13,5 кг. Результат зависит не только от первоначальной комплекции человека и физических нагрузок, но и от того, сколько БЖУ указано в таблице кетоновой диеты для похудения с меню на неделю.
Обратите внимание!
Рекомендованное соотношение БЖУ у разных диетологов отличается.
Что нужно знать перед началом диеты
Кетоновая диета подходит не всем. По мнению диетологов, она может отрицательно сказаться на пищеварении, вызвать временное ухудшение самочувствия, снизить работоспособность.
Совет!
Так как рацион напрямую влияет на питание мозга, переходить на диету рекомендуется, находясь в отпуске.
Переход организма на новое питание занимает в среднем от 5 до 10 дней. В связи с этим, меню, рассчитанные на применение в течение всего 7-10 дней, неэффективны. Желательно соблюдать ограничения в течение месяца.
Читайте еще: Правила взвешивания: важные секреты и советы
Некоторые придерживаются их до 90 суток. Прежде чем начать сбрасывание веса по представленной выше системе, необходимо получить консультацию у диетолога. В первые несколько дней худеющий может столкнуться с рядом отрицательных симптомов:
- головокружение;
- тошнота;
- рвота;
- потеря сознания;
- нарушения стула.
Если эти симптомы носят хронический характер, от диеты лучше отказаться.
Меню на каждый день
Теперь рассмотрим рекомендуемое меню кетоновой диеты для похудения на неделю в виде таблиц. Оно составлено в рамках классического кетогенного рациона. Он предусматривает употребление около 10 % углеводов, остальное отводится под жиры и белки (50-60 % и 30-40 % соответственно).
Лучше, если соотношение БЖУ установит диетолог в индивидуальном порядке. Тогда нижеприведенное меню должно быть пересмотрено с учетом новых требований.
Обратите внимание!
Употребление хлеба, сдобных изделий, сладостей, фруктов, картофеля, моркови, бобовых, а также алкоголя и некоторых молочных продуктов в период похудения запрещено.
Читайте еще: Валики на спине: как бороться с отложением жировой ткани
Понедельник
| Прием пищи | Рекомендуемый рацион |
| Завтрак | Омлет 75 г, вареная говяжья вырезка 110 г |
| Ланч | Творог средней жирности, 160 г |
| Обед | Курица запеченная 130 г, свежие овощи 130 г |
| Полдник | Коктейль с протеинами 200 мл |
| Ужин | Горбуша, запеченная с петрушкой и укропом, 120 г |
Как можно заметить, в меню почти не включены углеводные блюда. Предполагается, что худеющий будет самостоятельно подбирать их для себя. Углеводы должны составлять около 10 % от общего суточного калоража.
Среднестатистическому человеку требуется 2000 Ккал в сутки, 10 % от этого числа – 200 Ккал. Как рассчитать все так, чтобы употребить нужное количество углеводов, ни больше, ни меньше? Достаточно знать пищевую ценность одного углевода – это 4 Ккал.
Путем простых вычислений получаем, что в сутки нужно дополнительно употреблять 50 грамм углеводов. Потребность можно закрыть употреблением разных продуктов:
- 100 грамм молочного шоколада;
- 4 куска (100 грамм) белого хлеба;
- 4 куска черного хлеба (около 125 грамм);
- 80 грамм геркулеса;
- 60 грамм пчелиного меда.
Важно помнить, что в перечисленных продуктах могут быть и дополнительные белки или жиры. Жиры содержатся в шоколаде за счет добавление молока.
Указанные или любые другие продукты, соответствующие по количеству калорий, нужно употреблять не отдельно от указанных приемов пищи, а вместе с одним из них. Например, можно съесть два тоста (приготовленных без масла) на завтрак и два на обед.
Вторник
| Прием пищи | Рекомендуемый рацион |
| Завтрак | Пудинг, приготовленный из бурого риса 170 г |
| Ланч | Коктейль с протеинами 300 мл |
| Обед | Борщ с говяжьим мясом 250 мл, куриные котлеты 80 г, нашинкованный салат 70 г |
| Полдник | Казеин (по комплекции) |
| Ужин | Салат «Цезарь» с креветками |
Протеиновый коктейль следует подбирать так, чтобы в нем не было дополнительных калорий. Достаточно обратиться к консультанту спортивного магазина и уточнить пожелания.
Среда
| Прием пищи | Рекомендуемый рацион |
| Завтрак | Яичница из двух яиц с ломтиком бекона |
| Ланч | 80 г сыра |
| Обед | Куриный бульон с мясом 180 мл, 90 г говяжьей отбивной, 140 г свежих овощей |
| Полдник | Кефир без добавления сахара 1 стакан |
| Ужин | Запеканка из грибов и сыра 120 г, 150 г свежих овощей или салата |
Важно!
В молочных продуктах нередко содержатся углеводы, стоит тщательно изучить пищевую ценность на упаковке перед покупкой кефира.
Четверг
| Прием пищи | Рекомендуемый рацион |
| Завтрак | Котлеты из рыбы на пару 160 г, нашинкованная капуста 100 г |
| Ланч | Омлет 120 г |
| Обед | Борщ с говядиной 250 мл, салат с ветчиной 100 г |
| Полдник | Коктейль с протеинами 250 мл |
| Ужин | Красная рыба любой термической обр. 120 г |
Важно!
Перекусывать между приемами пищи строго запрещено.
Пятница
| Прием пищи | Рекомендуемый рацион |
| Завтрак | 3 яйца всмятку, 120 куриного филе, листья салата 100 г |
| Ланч | Отвар шиповника 250 мл |
| Обед | Суп из курицы 250 мл, салат с ветчиной 120 г |
| Полдник | Казеин |
| Ужин | Горбуша запеченная 170 г, салат из овощей 120 г |
Суббота
| Прием пищи | Рекомендуемый рацион |
| Завтрак | Творог средней жирности 100 г, омлет 120 г |
| Ланч | Половинка яблока без кожуры |
| Обед | Уха 250 мл, салат из овощей 120 г, куриные зразы 80 г |
| Полдник | Протеиновый коктейль 200 мл |
| Ужин | Филе курицы на пару 100 г, салат с креветками 150 г |
В таблице кетоновой диеты для похудения с меню на неделю можно делать перестановки: например, менять курицу на говядину, один вид рыбы на другой. Главное, отслеживать БЖУ.
Воскресенье
| Прием пищи | Рекомендуемый рацион |
| Завтрак | Запеченные под сыром грибы 170 г |
| Ланч | Творог 80 г |
| Обед | Суп из курицы 150 мл, говяжья отбивная 150 г, рубленые овощи 70 г |
| Полдник | Кефир 180 мл |
| Ужин | Вареная курица 120 г, нашинкованная капуста 90 г |
Дополнительно нужно увеличить потребление воды. Если до начала диеты норма составляла 2 литра, то теперь она должна подняться до 3 (и так далее, в зависимости от изначальной нормы). Если не соблюдать это требование, от кожных покровов и изо рта может начать исходить неприятный запах, следствие повышенной выработки кетоновых тел.
После окончания диеты нужно постепенно вводить в рацион углеводы. Среднесуточная их норма, в зависимости от веса и пола – 150-175 г. Каждый день нужно прибавлять 15-20 грамм, пока не будет достигнут нужный показатель.
